Las 4 R de la recuperación después del ejercicio

La nutrición después del final de un partido o entrenamiento no siempre recibe la misma atención que la preparación previa, aunque cumple un papel fundamental . La primera hora posterior al ejercicio es uno de los momentos más importantes dentro de la nutrición deportiva, ya que es cuando el organismo empieza a reparar los tejidos afectados por el esfuerzo, reponer sus reservas de energía y prepararse para la próxima sesión.

Krissy Ladner, nutricionista deportiva, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife y especialista en el trabajo con futbolistas profesionales, utiliza un recurso sencillo que puede ser aplicado por cualquier persona, sin importar su nivel de entrenamiento: las 4 R.

R N.° 1: Reponer

El primer paso consiste en reponer el glucógeno muscular. Durante un partido o un entrenamiento intenso, el organismo utiliza los carbohidratos almacenados en los músculos para sostener esfuerzos de alta intensidad, como piques, saltos y cambios rápidos de dirección.

“Si durante el entrenamiento no podías mantener una conversación porque respirabas con mucha intensidad, significa que utilizaste tus reservas de carbohidratos y necesitás reponerlas” , explica Krissy.

La especialista recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos durante la primera hora posterior al entrenamiento

“Un plato de arroz con una proteína magra, un sándwich de pollo con pan integral o un licuado preparado con frutas y avena son buenas opciones para alcanzar ese objetivo”, señala.

R N.° 2: Reparar

El segundo paso consiste en reparar el tejido muscular que sufrió microlesiones durante el ejercicio.

“Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para este proceso. Por eso, es importante mantener niveles adecuados en el torrente sanguíneo para favorecer la reparación y la recuperación muscular”, explica la nutricionista.

En estos casos, recomienda consumir entre 15 y 30 gramos de proteína de alta calidad, proveniente de alimentos como pollo, pescado, huevos y lácteos, o de un batido de proteínas. Aunque este cuidado es especialmente importante después de un entrenamiento de fuerza, cualquier sesión intensa puede producir cierto grado de daño muscular, y la proteína contribuye a la recuperación.

“A los atletas de alto rendimiento suelo recomendarles una proporción de tres partes de carbohidratos por una de proteína en la comida o el batido inmediatamente posterior al partido. Esto equivale aproximadamente a entre 60 y 120 gramos de carbohidratos y entre 20 y 40 gramos de proteínas. Una alternativa sencilla es preparar un licuado de recuperación con frutas congeladas, avena, leche o bebida vegetal y una porción de proteína”, indica.

R N.° 3: Reforzar

Este es uno de los pasos que más suele descuidarse y, al mismo tiempo, uno de los más importantes a largo plazo.

Reforzar significa brindar apoyo a las células musculares, al sistema inmunológico y al sistema nervioso a través de alimentos ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.

“Un compuesto que también puede aportar beneficios es la curcumina, el principio activo de la cúrcuma, que puede ayudar a disminuir la inflamación y las molestias musculares”, comenta Krissy.

Sin embargo, la especialista aclara que no se trata de una solución milagrosa ni de una estrategia que permita ganar masa muscular más rápido. Su función es acompañar la recuperación entre una sesión y otra cuando forma parte de una alimentación equilibrada, y no cuando se utiliza de manera aislada

R N.° 4: Rehidratar

Quizás sea la más fácil de cumplir y, al mismo tiempo, una de las más olvidadas.

La recuperación no depende únicamente de lo que se come o se toma. El cuerpo también necesita tiempo para reparar los tejidos antes del próximo entrenamiento.

“Durante el sueño se liberan hormonas importantes para el crecimiento y la reconstrucción muscular. El descanso forma parte del entrenamiento, porque permite que el organismo se recupere, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a mejorar el rendimiento con el paso del tiempo”, explica la especialista.

Podemos sumar una quinta R: Reposar

Quizá esta sea la más fácil de cumplir… y también la más fácil de olvidar.

La recuperación no depende únicamente de lo que se come o se bebe. El cuerpo también necesita tiempo para reparar los tejidos antes del siguiente entrenamiento.

“Durante el sueño se liberan hormonas importantes para el crecimiento y la reconstrucción muscular. El descanso forma parte del entrenamiento. Es lo que permite al organismo recuperarse, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento con el paso del tiempo”, explica.

Del alto rendimiento a quienes entrenan de manera recreativa

Las 4 R no son exclusivas de los atletas profesionales.

Cuando un entrenamiento exige un esfuerzo real, ya sea por su intensidad, su duración o sus objetivos, estos mismos principios también pueden aplicarse a quienes hacen actividad física de manera recreativa.

Las cantidades pueden variar según el peso corporal y la intensidad del ejercicio, pero la lógica se mantiene: Reponer, Reparar, Reforzar, Rehidratar y, después, Reposar.

El partido termina cuando el árbitro marca el final. La recuperación, en cambio, recién empieza